Juoksuharjoittelu raskauden jälkeen! Miten lähteä liikkeelle?
Juokseminen ja lenkkeily on mitä parhainta liikuntaa ja vastapainoa pienen lapsen hoitamiselle. Raittiissa ilmassa ajatukset tuulettuvat kunnolla, ja saa joko nauttia omasta rauhasta täydessä hiljaisuudessa, tai käyttää ajan esimerkiksi hyvien kirjojen tai kiinnostavien podcastien kuuntelemiseen. Äitiyslomani aikana kuuntelin varmasti yhtä monta kirjaa, kuin mitä olen lukenut yhteensä about viimeisen viiden vuoden aikana...
Parikymppisenä harrastin aktiivisesti kestävyysjuoksua, ja kävin juoksemassa useita puolimaratoneja, vaikkakin harjoittelin lähinnä omaksi ilokseni. Sittemmin juokseminen väistyi aktiivisen salitreenin tieltä, kun kehonmuokkaus kohti Body fitness-kisoja antoi aivan uudenlaista kulmaa ja motivaatiota treenaamiseen. Välissä menikin noin kuusi vuotta, jolloin en juossut oikeastaan lainkaan, kunnes viime syksynä synnytyksen jälkeen alkoi taas tehdä mieli juoksemaan! Vauvan hoidon lomassa lenkkeily tuntui ns. helpolta vaihtoehdolta, kun lenkille pystyi karkamaan käytönnössä suoraan kotiovelta sopivan tilaisuuden tullen. Ainoa mutka matkassa oli kuitenkin se, ettei juoksu kuitenkaan ole tosiaan se kaikkein suositeltavin laji heti synnytyksen jälkeen!
Jälkitarkastuksessa lääkäri oli sitä mieltä, että voisin liikkua kuten haluaisin, omaa kehoa kuulostellen. Noh, tämä ei välttämättä ole se kaikkein paras neuvo etenkään vahvan liikuntataustan omaavalle, jolla oma keho voi tuntua varsin vahvalta, vaikka se ei olisikaan vielä lähellekään palautunut ns. "sisältäpäin" raskauden jälkeen.
Minähän koin palautuneeni synnytyksestä sinällään hyvin ja nopeasti, ja ensimmäiset kevyet ja lyhyet juoksulenkit tein noin neljä kuukautta synnytyksen jälkeen, ja ne tuntuivatkin varsin hyviltä! Ei kummempia kipuja tai muitakaan tuntemuksia esimerkiksi lantionpohjan alueella. Kaipasin jo todellakin lisää vauhtia tekemiseen!
Ensimmäiset juoksulenkit sujuivatkin hyvin, mutta jonkin ajan päästä polvi alkoi kipuilla, ja aloin myös miettimään, onkohan keskivartaloni sittenkään niin vahvassa kunnossa, kuin mitä itse arvioin, ja mitä jälkitarkastuksessa lääkäri oli sanonut. Rullatessani etureisiäni lankkua muistuttavassa asennossa vatsani ”putosi” ns. harjanteeksi, mikä kieli siitä, ettei keskivartalon tuki ollut täysin kunnossa, sillä vatsan tulisi pysyä tässä asennossa täysin litteänä. Myös sormin tunnustelemalla navan kohdalla oli vielä noin reilu sentin levyinen kuoppa, johon sormet upposivat. Päätin siis varata ajan äitiysfysioterapeutille kunnollista jälkitarkastusta varten. Tällöin synnytyksestä oli aikaa 6 kuukautta. Vaikka itse valmentajana osaakin ohjeistaa muita, on oman tilanteen objektiivinen arviointi välillä hyvinkin haastavaa: "Suutarin lapella ei ole kenkiä!"
Fysioterapeutin luona ilmeni, että lihaskuntoni oli kokonaisuudessaan hyvä, mutta keskivartalon ja lantionpohjan tilanne ei ollut vielä aivan sillä tasolla, että juoksuharjoittelu olisi ollut vielä varsinaisesti suositeltavaa. Myös tiettyjä liikkeitä kuntosalilla olisi ollut vielä hyvä välttää, vaikka en itse ollut kokenut niiden tekemisessä minkäänlaista ongelmaa. Kuitenkaan esimerkiksi lantionpohjani ei toiminut vielä täysin sillä tasolla millä sen pitäisi, jotta voitaisiin olla varmoja siitä, ettei raskaampi harjoittelu aiheuttaisi ennen pitkää ongelmia, vaikka niitä ei juuri nyt ilmenisikään. Sain siis kattavat kotiläksyt harjoitteisiin, joita tuli tehdä 5 päivänä viikossa sekä lantionpohjalle että syville vatsalihaksille. Kahden kuukauden aikana kävin kerran kontrollikäynnillä, jolloin harjoitteita muokattiin edistymiseni mukaan, ja kahden kuukauden kuluttua ensimmäisestä käynnistä sain kolmannella käynnillä kuulla ahkeran harjoittelun ja muissa treeneissä himmailun tuottaneen toivottua tulosta: jännesauma oli vahvistunut kauttaaltaan, ja erkaumaa ei enää ollut, ja navan kohdalla ollut kuoppa oli tiivistynyt umpeen. Myös lantionpohja toimi jo paljon optimaalisemmin kuin ensimmäisellä käynnillä. Olin todella iloinen, että hieman tylsähkö, mutta säännöllinen tekeminen oli tuottanut näin hyvän tuloksen!
Sain vihdoin "virallisesti" aloittaa juoksutreenit ns. luvan kanssa, ja palata salilla omien treenieni pariin. Toki syvien tukilihasten säännöllinen harjoittelu jatkui edelleen, ja harjoittelua tuki loistavasti viikoittaiset pilates-tunnit! Ihana uusi laji, jonka olen löytänyt nyt lapsen saamisen jälkeen <3
Tänä viikon loppuna juoksin toisen puolimaratonini raskauden ja synnytyksen jälkeen, ja fiilis juosun aikana oli huippu! Ei kipuja, eikä pelkoa siitä, että "vahinko kävisi" ja harmaa housuvalinta hävettäisi viimeistään maalissa!
Parikymppisenä harrastin aktiivisesti kestävyysjuoksua, ja kävin juoksemassa useita puolimaratoneja, vaikkakin harjoittelin lähinnä omaksi ilokseni. Sittemmin juokseminen väistyi aktiivisen salitreenin tieltä, kun kehonmuokkaus kohti Body fitness-kisoja antoi aivan uudenlaista kulmaa ja motivaatiota treenaamiseen. Välissä menikin noin kuusi vuotta, jolloin en juossut oikeastaan lainkaan, kunnes viime syksynä synnytyksen jälkeen alkoi taas tehdä mieli juoksemaan! Vauvan hoidon lomassa lenkkeily tuntui ns. helpolta vaihtoehdolta, kun lenkille pystyi karkamaan käytönnössä suoraan kotiovelta sopivan tilaisuuden tullen. Ainoa mutka matkassa oli kuitenkin se, ettei juoksu kuitenkaan ole tosiaan se kaikkein suositeltavin laji heti synnytyksen jälkeen!
Jälkitarkastuksessa lääkäri oli sitä mieltä, että voisin liikkua kuten haluaisin, omaa kehoa kuulostellen. Noh, tämä ei välttämättä ole se kaikkein paras neuvo etenkään vahvan liikuntataustan omaavalle, jolla oma keho voi tuntua varsin vahvalta, vaikka se ei olisikaan vielä lähellekään palautunut ns. "sisältäpäin" raskauden jälkeen.
Minähän koin palautuneeni synnytyksestä sinällään hyvin ja nopeasti, ja ensimmäiset kevyet ja lyhyet juoksulenkit tein noin neljä kuukautta synnytyksen jälkeen, ja ne tuntuivatkin varsin hyviltä! Ei kummempia kipuja tai muitakaan tuntemuksia esimerkiksi lantionpohjan alueella. Kaipasin jo todellakin lisää vauhtia tekemiseen!
Ensimmäiset juoksulenkit sujuivatkin hyvin, mutta jonkin ajan päästä polvi alkoi kipuilla, ja aloin myös miettimään, onkohan keskivartaloni sittenkään niin vahvassa kunnossa, kuin mitä itse arvioin, ja mitä jälkitarkastuksessa lääkäri oli sanonut. Rullatessani etureisiäni lankkua muistuttavassa asennossa vatsani ”putosi” ns. harjanteeksi, mikä kieli siitä, ettei keskivartalon tuki ollut täysin kunnossa, sillä vatsan tulisi pysyä tässä asennossa täysin litteänä. Myös sormin tunnustelemalla navan kohdalla oli vielä noin reilu sentin levyinen kuoppa, johon sormet upposivat. Päätin siis varata ajan äitiysfysioterapeutille kunnollista jälkitarkastusta varten. Tällöin synnytyksestä oli aikaa 6 kuukautta. Vaikka itse valmentajana osaakin ohjeistaa muita, on oman tilanteen objektiivinen arviointi välillä hyvinkin haastavaa: "Suutarin lapella ei ole kenkiä!"
Fysioterapeutin luona ilmeni, että lihaskuntoni oli kokonaisuudessaan hyvä, mutta keskivartalon ja lantionpohjan tilanne ei ollut vielä aivan sillä tasolla, että juoksuharjoittelu olisi ollut vielä varsinaisesti suositeltavaa. Myös tiettyjä liikkeitä kuntosalilla olisi ollut vielä hyvä välttää, vaikka en itse ollut kokenut niiden tekemisessä minkäänlaista ongelmaa. Kuitenkaan esimerkiksi lantionpohjani ei toiminut vielä täysin sillä tasolla millä sen pitäisi, jotta voitaisiin olla varmoja siitä, ettei raskaampi harjoittelu aiheuttaisi ennen pitkää ongelmia, vaikka niitä ei juuri nyt ilmenisikään. Sain siis kattavat kotiläksyt harjoitteisiin, joita tuli tehdä 5 päivänä viikossa sekä lantionpohjalle että syville vatsalihaksille. Kahden kuukauden aikana kävin kerran kontrollikäynnillä, jolloin harjoitteita muokattiin edistymiseni mukaan, ja kahden kuukauden kuluttua ensimmäisestä käynnistä sain kolmannella käynnillä kuulla ahkeran harjoittelun ja muissa treeneissä himmailun tuottaneen toivottua tulosta: jännesauma oli vahvistunut kauttaaltaan, ja erkaumaa ei enää ollut, ja navan kohdalla ollut kuoppa oli tiivistynyt umpeen. Myös lantionpohja toimi jo paljon optimaalisemmin kuin ensimmäisellä käynnillä. Olin todella iloinen, että hieman tylsähkö, mutta säännöllinen tekeminen oli tuottanut näin hyvän tuloksen!
Sain vihdoin "virallisesti" aloittaa juoksutreenit ns. luvan kanssa, ja palata salilla omien treenieni pariin. Toki syvien tukilihasten säännöllinen harjoittelu jatkui edelleen, ja harjoittelua tuki loistavasti viikoittaiset pilates-tunnit! Ihana uusi laji, jonka olen löytänyt nyt lapsen saamisen jälkeen <3
Tänä viikon loppuna juoksin toisen puolimaratonini raskauden ja synnytyksen jälkeen, ja fiilis juosun aikana oli huippu! Ei kipuja, eikä pelkoa siitä, että "vahinko kävisi" ja harmaa housuvalinta hävettäisi viimeistään maalissa!
Tässä vielä mun vinkit siihen, miten lähteä fiksusti liikkeelle juoksuharjoittelussa raskauden jälkeen:
- Aloita peruskunnon kohottaminen kävelylenkein heti, kun käveleminen tuntuu hyvältä. Kävely on parasta kestävyysliikuntaa, sillä sitä voi tehdä runsaasti ja huoletta, sillä se ei aiheuta liian suurta kuormitusta nivelille eikä tärinää lantionpohjalle! Kävely on myös super tehokasta rasvanpolttoa :)
- Kävele aluksi lyhyitä lenkkejä rauhallista vauhtia, ensimmäisinä viikkoina ei kannata rehkiä!
- Aloita säännöllinen lantionpohjan lihasten harjoittelu viimeistään parin viikon kuluttua synnytyksestä. Lihasten aktivointi ja tuntuman hakeminen kannattaa toki aloittaa jo heti synnytyksen jälkeen, jotta hermotus palautuu!
- Pyri aktivoimaan keskivartalon syvät lihakset kävellessäsi, ja kannattele hyvää ryhtiä koko matkan ajan, myös rattaita työntäessäsi. Älä anna hartioiden työntyä eteen, ja ryhdin kääntyä kumaraksi. Löydät vähitellen kehosi normaalin painopisteen uudelleen!
- Kun keskivartalon tuki alkaa löytyä ja kävely ei tuota epämiellyttäviä tuntemuksia esim. lantionpohjaan, voit pikkuhiljaa pidentää lenkkien pituutta.
- Kävele aluksi lyhyitä lenkkejä rauhallista vauhtia, ensimmäisinä viikkoina ei kannata rehkiä!
- Aloita säännöllinen lantionpohjan lihasten harjoittelu viimeistään parin viikon kuluttua synnytyksestä. Lihasten aktivointi ja tuntuman hakeminen kannattaa toki aloittaa jo heti synnytyksen jälkeen, jotta hermotus palautuu!
- Pyri aktivoimaan keskivartalon syvät lihakset kävellessäsi, ja kannattele hyvää ryhtiä koko matkan ajan, myös rattaita työntäessäsi. Älä anna hartioiden työntyä eteen, ja ryhdin kääntyä kumaraksi. Löydät vähitellen kehosi normaalin painopisteen uudelleen!
- Kun keskivartalon tuki alkaa löytyä ja kävely ei tuota epämiellyttäviä tuntemuksia esim. lantionpohjaan, voit pikkuhiljaa pidentää lenkkien pituutta.
Huom! Jälkitarkastuksen jälkeen, voi varovaisesti alkaa tehostaa harjoittelua, jos lantionpohjanlihasten harjoittelu sujuu jo säännöllisesti hyvällä rutiinilla, eikä jälkitarkastuksessa ole ilmennyt esteitä harjoittelulle.
- Noin 4-6 kk synnytyksen jälkeen voit varovaisesti ottaa pieniä hölkkäpätkiä kävelylenkkiesi varrella, jotta lantionpohja tottuu tärähtelyyn vähitellen.
- Aloita varsinainen juoksuharjoittelu aikaisintaan 6 kk kohdalla, jotta myös imetyshormonien vaikutus kehossa on jo mahdollisesti vähäisempi (tämä on myös yksilöllistä!), ja kudokset ja lantionpohja palautuneet ja voimistuneet riittävästi. Imetyshormonit pitävät kudokset löysinä ja pehmeinä, mikä voi tuntua nivelkipuina ja lisätä vammariskiä!
- Aloita juoksuharjoittelu lisäämällä lyhyitä hölkkäpätkiä kävelylenkkiesi varrelle, äläkä pyri juoksemaan pitkiä aikoja kerralla. Juostua matkaa ja jouksukertojen määrää per viikko tulee nostaa vähitellen!
- Huolehdi kunnollisesta energiansaannista ja nesteytyksestä! Juo vettä erityisen runsaasti jos imetät! Muista hankkia tukevat urheiluliivit, tai laita tarvittaessa kaksi kireää urheilutoppia päällekkäin.
- Jos juoksun aikana ilmenee epämukavaa tunnetta lantion alueella tai esimerkiksi virtsanpidätysongelmia, tulee harjoittelussa ottaa joksikin aikaa askel taaksepäin ja palata kävelyyn, ja pitää edelleen lantionpohjanlihasten ja poikittaisen vatsalihaksen vahvistaminen ykkösprioriteettina.
- Nauti liikunnasta ja sen tuomasta hyvästä olosta! Muista, että juoksun jälkeen tulisi pääasiassa olla sellainen fiilis, että olisit voinut mennä vielä hieman pidempäänkin. Näin harjoittelu pysyy nousujohteisena, motivaatio yllä, ja kuntosi kohenee :)
Jos aiheeseen liittyen tulee kysyttävää, vastailen mielelläni!
Syksy on ihan parasta aikaa ulkoilulle, nautitaan siitä! :)
<3 Salla
https://www.instagram.com/sallahele/
- Aloita varsinainen juoksuharjoittelu aikaisintaan 6 kk kohdalla, jotta myös imetyshormonien vaikutus kehossa on jo mahdollisesti vähäisempi (tämä on myös yksilöllistä!), ja kudokset ja lantionpohja palautuneet ja voimistuneet riittävästi. Imetyshormonit pitävät kudokset löysinä ja pehmeinä, mikä voi tuntua nivelkipuina ja lisätä vammariskiä!
- Aloita juoksuharjoittelu lisäämällä lyhyitä hölkkäpätkiä kävelylenkkiesi varrelle, äläkä pyri juoksemaan pitkiä aikoja kerralla. Juostua matkaa ja jouksukertojen määrää per viikko tulee nostaa vähitellen!
- Huolehdi kunnollisesta energiansaannista ja nesteytyksestä! Juo vettä erityisen runsaasti jos imetät! Muista hankkia tukevat urheiluliivit, tai laita tarvittaessa kaksi kireää urheilutoppia päällekkäin.
- Jos juoksun aikana ilmenee epämukavaa tunnetta lantion alueella tai esimerkiksi virtsanpidätysongelmia, tulee harjoittelussa ottaa joksikin aikaa askel taaksepäin ja palata kävelyyn, ja pitää edelleen lantionpohjanlihasten ja poikittaisen vatsalihaksen vahvistaminen ykkösprioriteettina.
- Nauti liikunnasta ja sen tuomasta hyvästä olosta! Muista, että juoksun jälkeen tulisi pääasiassa olla sellainen fiilis, että olisit voinut mennä vielä hieman pidempäänkin. Näin harjoittelu pysyy nousujohteisena, motivaatio yllä, ja kuntosi kohenee :)
Jos aiheeseen liittyen tulee kysyttävää, vastailen mielelläni!
Syksy on ihan parasta aikaa ulkoilulle, nautitaan siitä! :)
<3 Salla
https://www.instagram.com/sallahele/
Kommentit
Lähetä kommentti