Miten saada iltasyömiset kuriin?

Lähteekö sulla joskus iltasyöminen käsistä?

Mä olen kohdannut valmennustyössäni lukuisia tällaisia tyyppejä! Myös itselleni käy joskus niin, että päivän aikana syöminen jää syystä tai toisesta liian vähäiseksi, ja illalla tuntuu ettei mikään riitä... Tässä postauksessa haluan kertoa miten käsistä lähtevästä iltasyömisestä voi päästä eroon, ja kuinka se on myös luultua helpompaa, kun alat hahmottaa mekanismeja, jotka vaikuttavat nälän ja mielitekojen takana!

Kenellekään ei varmasti tule yllätyksenä se, että ravitsemusasiantuntijat painottavat usein aamupalan ja tasaisen ruokarytmin merkitystä painonhallinnassa. Kun aamun ja päivän aikana syödään liian vähän, kertyy nälkää iltaan. Saman voit havaita myös siinä, jos esimerkiksi kiirepäivänä aterioita jää väliin, ja syödään sitä sun tätä. Seuraavana tai sitä seuraavina päivinä nälkä voi tulla entistä kovempana, tai ilmetä salakavalasti myös erilaisina mielitekoina. 

Joskus kehon nälkäviestit voivat myös hiljentyä, jos niitä ei olla kuunneltu, ja on pidemmän aikaa pyritty syömään esim. omaa tarvetta vähemmän, tai ruokailu on ollut jostain muusta syystä liian vähäistä tai tosi epäsäännöllistä. Jos nälkää on siis kertynyt pidemmällä aikavälillä, se jossain kohtaa laukeaa päälle vähintäänkin erilaisina mielitekoina ja ahmimiskohtauksina! Näin voi käydä esimerkiksi tiukkojen dieettien jälkeen, mutta myös esimerkiksi ajanjaksoina, jolloin jokin muu on varastanut huomiosi: se voi olla vaikkapa huomiotasi vaativa lapsi tai esimerkisi työ, joka imaisee mukaansa! 

Aamupala ja lounas vaikuttavat merkittävästi vireystilaamme ja jaksamiseen päivän aikana sekä myös verensokerin hallintaan. Päivän aikana tarvitaan energiaa, joten miksi et siis tarjoaisi sitä kehollesi riittävästi ja tasaisesti aamusta asti?!

Mielenkiintoinen fakta on se, että jos tarkastellaan nimenomaan painonhallintaa ja iltasyömisen yhteyttä, nousee aamun ja aamupäivän syömisten rooli erityisen merkittäväksi! Monelle voi tulla yllätyksenä, että päivän energiantarpeesta noin puolet olisi hyvä saada täytettyä päivän aikana mielellään klo. 14-15 mennessä. Tämän jälkeen alkaa olla jo hieman myöhäistä, jos halutaan välttää nimenomaan makean himo ja iltaa kohden yltyvä nälkä. Nälkää on helppo siirtää, mutta sitä ei voi juosta loputtomiin karkuun, eikä se ole edes viisasta! ”Pienellä syömisellä” vaimennettu nälkä iskee kyllä takaisin ennemmin tai myöhemmin, ja entistä kovempana... 

Mistä sitten tietää, minkä verran ja mitä tulisi ja VOI syödä aamun/aamupäivän aikana? Yksinkertaisesti sen verran, että se tyydyttää nälkäsi ruokailuhetkellä, nälkä pysyy poissa hieman pidempään kuin pari tuntia, ja ruoka ei pyöri jatkuvasti mielessä!

Tarkista ensin, että aamupalasi sisältää jotain "tukevaa" ruoka-ainesta, ja jotain, mistä saat fiiliksen siitä, että syöt! Smoothie tms. juotava aamupala voi toimia silloin, jos aamupalan syöminen ylipäätään tuottaa sinulle haasteita, mutta pidemmän päälle se ei välttämättä riitä. Se, että syöt aterian joka koostuu useammasta komponentista, saat pureskella ja syödä erilaisia makuja ja rakenteita, on osa syömisen kokemusta ja sitä, että myös ”mielen nälkä” tyydyttyy!

Usein ruokailusta vie fiilistä myös esimerkiksi syöminen kiireessä ja se, että pyritään syömään tavalla tai toisella sellaista ruokaa, joka ei itselle syystä tai toisesta oikein maistu. Voi olla, että syöt esimerkiksi kaurapuuroa siksi, että se on terveellistä, vaikka oikeasti söisit paljon mieluummin vaikkapa pari palaa ruisleipää päällisillä. Voin paljastaa, että sekin vaihtoehto on aivan yhtä hyvä! Tietenkään aina ei voi syödä pelkkiä omia lempiherkkujaan, jos ne nyt eivät satu olemaan täysjyvää, marjoja, hedelmiä ja vihanneksia, mutta on hyvä tunnistaa, että hyvään syömiseen mahtuu ruokia hyvin laajalla skaalalla!

Syömisessä ja sen hallinnassa on säännöllisyyden ja riittävän syömisen lisäksi tärkeää myös valita hyvistä vaihtoehdoista ne itselleen mieleisimmät, ja pitää mukana myös riittävää vaihtelua. Joka päivä ei tarvitse syödä samaa, sillä myös vaihtelu virkistää, ja se myös lisää mukavasti syömisen monipuolisuutta.

Kun tulevalla viikolla mietit, mitä söisit aamiaiseksi, valitse esimerkiksi jotain näistä:

a) Täysjyväleipää päällisillä (esim. levite, juustoa, avokadoa, kurkkua tomaattia tms.) + hedelmä ja jogurttia/keitetty kananmuna

b) Lautasellinen haudutettua puuroa, marjoja, kookosöljyä/pähkinöitä ja raejuustoa

c) Munakas runsailla vihanneksilla, viipale siemennäkkäriä ja hedelmä

d) Jogurttia, mysliä ja marjoja/hedelmää

Jos vielä jää nälkä, ota jotakin lisää! Aamulla syömistä ei kannata pelätä, sillä harvemmin homma lähtee silloin käsistä. Pääasia on siis että syöt, ja sen verran, että tulet kylläiseksi! Sama homma sitten lounaalla, ja sen jälkeen tasaisesti päivän aikana. Olisi hyvä, että ateriaväli ei venyisi missään kohtaa yli neljään tuntiin. Pyri järjestämään itsellesi myös päivän aikana mahdollisuus syödä kutakuinkin rauhassa, hetkeen keskittyen. Se ei välttämättä onnistu aina, mutta kun tämä onnistuu, huomaat sen merkityksen! 

Monesti iltaherkutteluun liittyy vahva fiilis rentoutumisesta ja ”omasta ajasta”, missä ei sinällään ole mitään pahaa. Jos kuitenkin huomaat panttaavasi ruokailua päivällä ja koet huonoa omaatuntoa siitä, että herkkukaappi kutsuu herkästi illalla aiheuttaen morkkista, suosittelen kiinnittämään huomiota syömisiisi päivän aikana (erityisesti aamulla), ja miettimään myös sitä, mitä muuta voisit tehdä, jotta syöminen rytmittyisi tasaisemmin pitkin päivää. 

Tämän kirjoituksen tarkoituksena ei ole sanoa, että illalla ei saisi syödä, päinvastoin! MYÖS illalla saa ja on myös hyvä syödä, ihan jo hyvän unenlaadun takaamiseksi. Oleellista on kuitenkin syödä tasaisesti päivän aikana, mielellään jopa reilusti aamulla, ja pyrkiä nauttimaan mahdollisuuksien mukaan jokaisesta ateriasta. 

Kaikille ei sama ruokarytmi sovi, mutta kokeilemalla löydät varmasti tyylin ja tavat, jotka sopivat juuri sinulle! Ehkä sinäkin olet pian osa sitä joukkoa, joka on todistanut omat luulonsa omasta itsestään ja päättymättömästä sokerikoukustaan alkujaan vääräksi! :)

Rentouttavaa viikonlopun jatkoa! :) Jos aihe kiinnostaa enemmän, mut löydät instagramista https://www.instagram.com/sallahele/

<3 Salla