Treeniä vauvan kanssa!
Heippa kaikille!
Kesä on jo ehtinyt heinäkuuhun, toivottavasti olette päässeet nauttimaan lämmöstä, valosta ja tietysti myös kesäherkuista! Kesäkuussa täällä päästiin ihan lomatunnelmiin, kun mies oli isäkuukaudella, ja otti myös enemmän koppia vauvan hoidosta. Käytiin myös Kreikassa viikon lomareissulla, missä tuli otettua todella iisisti viikon verran lähinnä uima-altaalla lojuen <3 Loma tuli kyllä todella sopivaan saumaan, sillä aloin olla jo aika väsynyt kevään jäljiltä... Vaikka tavallaan moni asia on helpottunut lapsen kasvaessa ja kehittyessä, on siinä toisaalta nyt taas oma hommansa, kun saa jatkuvasti olla valppaana mihin se milloinkin ehtii livahtamaan. Myös omaa tahtoa on alkanut ilmetä pikku kundilla ihan kiitettävästi! :)
Viikonloppuna tehtiin pitkästäaikaa jumppaa ulkona, ja otin kyseisen veijarin jumppakaveriksi. Tätä pitäisi tehdä useamminkin, sillä sen verran hän taas kiljui riemusta kun sai toimittaa lisäpainon virkaa :)
Treeni on nopea ja tehokas, joten mikäs sen parempi, kuin vetäistä jumppakamat niskaan, ottaa baby kainaloon ja pistää treenit tulille! Treeni onnistuu myös sisällä oikein hyvin!
Jumpata voit hyvin niin pienen kuin vähän jo isommankin vauvan kanssa. Haastetta tulee luonnollisesti lisää "punnuksen" painon mukaan :)
Tee liikkeet kiertoharjoitteluna peräkkäin ilman suurempia taukoja liikkeiden välillä. Tee toistoja per liike aina niin monta kuin jaksat! Hyvä määrä on noin 6-10 toistoa/liike. Näin vauva jaksaa hyvin myös mukana :) Tee yhteensä 2-3 kierrosta. Kierrosten välillä voit pitää pienen tauon!
Muista säilyttää hyvä ryhti ja pitää keskivartalo tiukkana ja lantio suorassa jokaisessa liikkeessä. Huomioi kyykyissä, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan ja etteivät polvet lähde kippaamaan sisäänpäin.
Muista myös esiaktivoida lantionpohja ennen jokaista toistoa!
Huom! Treenin alussa on 3 erilaista kyykky-liikettä, joista nro.1 on helpoin ja nro.3 haastavin. Voit tehdä aluksi vain version 1, ja lisätä haastetta seuraavilla treenikerroilla!
1. Penkkikyykky (reidet, pakarat, keskivartalo)
Asetu istumaan penkille ja ota lantionlevyinen haara-asento. Pidä vauva sylissäsi joko vatsa tai selkä rintaasi vasten. Pyri pitämään hartiat takana alhaalla ja muutoinkin asentosi ryhdikkäänä. Aktivoi kevyesti lantionpohja ja ponnista itsesi ylös. Jännitä pakarat yläasennossa ja laskeudu rauhallisesti takaisin penkille.
2. Peruskyykky
Asetu hieman lantion leveyttä leveämpään haara-asentoon, ja ota vauva syliisi. Tarkista, että seisot ryhdikkäänä, vatsa tiukkana ja lantio+selkä suorassa. Aktivoi kevyesti lantionpohja, ja lähde laskeutumaan rauhassa kyykkyyn. Huolehdi, etteivät polvet kippaa sisäänpäin. Ponnista itsesi ylös ja säilytä edelleen supistus lantionpohjassa. Puhalla happea ulos samalla kun nouset ylös. Purista pakarat yhteen yläasennossa.
3. Kyykky + nosto
Tee kyykky samaan tapaan kuin edellisessä, mutta nosta vauva ilmaan suorille käsille samalla kun ponnistat itsesi kyykystä ylös. Muista pitää koko ajan hyvä aktivaatio keskivartalossa, jotta tasapainosi säilyy myös noston aikana!
4. Kierrot sivulta sivulle (liike aktivoi hyvin vinoja vatsalihaksia!)
Seiso hyvässä ryhdissä, ja ota vauvasta kiinni rinnan ja takapuolen alta. Voit pitää pientä vauvaa myös vatsallaan käsivartesi päällä. Ota lantionlevyinen haara-asento (tai hieman leveämpi), koukista polvia kevyesti ja lukitse lantio paikoilleen. Lähde tekemään keskivartalosta kiertoja puolelta toiselle, pyrkien säilyttämään lantio kokoajan mahdollisimman liikkumatta, kohtisuoraan eteenpäin. Vatsalihakset ovat siis kokoajan todella aktiivisesti töissä (etenkin vinot). Tee kiertoja rauhallisesti ja vain niin monta, kuin saat pidettyä keskivartalon tiukkana ja lantion liikkumattomana.
5. Hyvää huomenta (takareidet, pakarat, keskivartalo)
Ota vauva syliisi joko selkä tai vatsa rintaasi vasten. Seiso hyvässä ryhdissä polvet hieman pehmeinä noin lantionlevyisessä haara-asennossa. Varmista, että lantio on suorassa, jotta selkä ei ole ns. korostetusti notkolla. Lähde kumartumaan hitaasti kohti maata selkä suorana, ja vie samalla peppua pitkälle taakse. Pysäytä liike kun tunnet hyvän venytyksen takareisissä, ja lähde suoristautumaan takaisin ylös. Keskivartalo on lujasti töissä koko liikkeen ajan, eikä selkä saa päästä pyöristymään liikkeen aikana! Purista pakarat yhteen yläasennossa. Huom! Pidä koko ajan vauva kiinni rinnassasi koko liikkeen ajan.
6. Lantionnosto selinmakuulla (takareidet, pakarat, keskivartalo)
Asetu koukkuselinmakuulle ja nosta vauva lantiosi päälle. Pidä vauvasta kiinni kainaloiden alta, pienempi vauva voi maata vatsasi päällä. Aseta jalat koukkuun kantapäät melko lähelle pakaroitasi. Lähde nostamaan lantiota ylös rauhallisesti, tehden töitä takareisillä ja pakaroilla. Pyri nostamaan lantio niin ylös kuin saat, ja purista pakarat kunnolla yhteen yläasennossa. Laske sitten lantio hitaasti takaisin alustaan.
Huom! Voit jälleen ottaa liikkeeseen mukaan hyvän aktivaatioharjoitteen lantionpohjalle: Jännitä siis lantionpohjalihakset kun lähdet nostamaan lantiota ylös, ja rentouta lantionpohja kun laskeudut takaisin lähtöasentoon.
7. Punnerrukset (keskivartalo, yläselkä, rinta, käsivarret)
Asetu punnerrus- tai konttaus asentoon polvet maassa, jolloin vauva makaa alapuolellasi. Voit tehdä liikkeen aluksi ns. kevennettynä punnerruksena, jolloin koukistat kyynärpäät kylkien suuntaisesti, pidät keskivartalon hyvin tuettuna ja kumarrut antamaan pusun vauvalle. Selkä ei saa päästä notkistumaan, eikä vatsan tuki pettämään. Tee vain niin monta toistoa, kuin saat pidettyä keskivartalon hallinnassa. Jos keskivartalosi on hyvin palautunut, voit tehdä ns. normaaleja punnerruksia joko polvet tai varpaat maassa (ks. videolla).
Hyviä treenejä ja kertokaahan miltä tuntui ja mitä teidän vauvat tykkäsi treenistä! :)
Energistä viikon jatkoa! <3 Salla ja jumppakamu
ps. Instassa meidän touhuja voit seurata @sallahele
Sunaika löytyy myös IG:stä ja facesta @_sun_aika_
Kesä on jo ehtinyt heinäkuuhun, toivottavasti olette päässeet nauttimaan lämmöstä, valosta ja tietysti myös kesäherkuista! Kesäkuussa täällä päästiin ihan lomatunnelmiin, kun mies oli isäkuukaudella, ja otti myös enemmän koppia vauvan hoidosta. Käytiin myös Kreikassa viikon lomareissulla, missä tuli otettua todella iisisti viikon verran lähinnä uima-altaalla lojuen <3 Loma tuli kyllä todella sopivaan saumaan, sillä aloin olla jo aika väsynyt kevään jäljiltä... Vaikka tavallaan moni asia on helpottunut lapsen kasvaessa ja kehittyessä, on siinä toisaalta nyt taas oma hommansa, kun saa jatkuvasti olla valppaana mihin se milloinkin ehtii livahtamaan. Myös omaa tahtoa on alkanut ilmetä pikku kundilla ihan kiitettävästi! :)
Viikonloppuna tehtiin pitkästäaikaa jumppaa ulkona, ja otin kyseisen veijarin jumppakaveriksi. Tätä pitäisi tehdä useamminkin, sillä sen verran hän taas kiljui riemusta kun sai toimittaa lisäpainon virkaa :)
Treeni on nopea ja tehokas, joten mikäs sen parempi, kuin vetäistä jumppakamat niskaan, ottaa baby kainaloon ja pistää treenit tulille! Treeni onnistuu myös sisällä oikein hyvin!
Jumpata voit hyvin niin pienen kuin vähän jo isommankin vauvan kanssa. Haastetta tulee luonnollisesti lisää "punnuksen" painon mukaan :)
Ohjeet treeniin (ks. video lopussa!)
Tee liikkeet kiertoharjoitteluna peräkkäin ilman suurempia taukoja liikkeiden välillä. Tee toistoja per liike aina niin monta kuin jaksat! Hyvä määrä on noin 6-10 toistoa/liike. Näin vauva jaksaa hyvin myös mukana :) Tee yhteensä 2-3 kierrosta. Kierrosten välillä voit pitää pienen tauon!
Muista säilyttää hyvä ryhti ja pitää keskivartalo tiukkana ja lantio suorassa jokaisessa liikkeessä. Huomioi kyykyissä, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan ja etteivät polvet lähde kippaamaan sisäänpäin.
Muista myös esiaktivoida lantionpohja ennen jokaista toistoa!
Huom! Treenin alussa on 3 erilaista kyykky-liikettä, joista nro.1 on helpoin ja nro.3 haastavin. Voit tehdä aluksi vain version 1, ja lisätä haastetta seuraavilla treenikerroilla!
1. Penkkikyykky (reidet, pakarat, keskivartalo)
Asetu istumaan penkille ja ota lantionlevyinen haara-asento. Pidä vauva sylissäsi joko vatsa tai selkä rintaasi vasten. Pyri pitämään hartiat takana alhaalla ja muutoinkin asentosi ryhdikkäänä. Aktivoi kevyesti lantionpohja ja ponnista itsesi ylös. Jännitä pakarat yläasennossa ja laskeudu rauhallisesti takaisin penkille.
2. Peruskyykky
Asetu hieman lantion leveyttä leveämpään haara-asentoon, ja ota vauva syliisi. Tarkista, että seisot ryhdikkäänä, vatsa tiukkana ja lantio+selkä suorassa. Aktivoi kevyesti lantionpohja, ja lähde laskeutumaan rauhassa kyykkyyn. Huolehdi, etteivät polvet kippaa sisäänpäin. Ponnista itsesi ylös ja säilytä edelleen supistus lantionpohjassa. Puhalla happea ulos samalla kun nouset ylös. Purista pakarat yhteen yläasennossa.
3. Kyykky + nosto
Tee kyykky samaan tapaan kuin edellisessä, mutta nosta vauva ilmaan suorille käsille samalla kun ponnistat itsesi kyykystä ylös. Muista pitää koko ajan hyvä aktivaatio keskivartalossa, jotta tasapainosi säilyy myös noston aikana!
4. Kierrot sivulta sivulle (liike aktivoi hyvin vinoja vatsalihaksia!)
Seiso hyvässä ryhdissä, ja ota vauvasta kiinni rinnan ja takapuolen alta. Voit pitää pientä vauvaa myös vatsallaan käsivartesi päällä. Ota lantionlevyinen haara-asento (tai hieman leveämpi), koukista polvia kevyesti ja lukitse lantio paikoilleen. Lähde tekemään keskivartalosta kiertoja puolelta toiselle, pyrkien säilyttämään lantio kokoajan mahdollisimman liikkumatta, kohtisuoraan eteenpäin. Vatsalihakset ovat siis kokoajan todella aktiivisesti töissä (etenkin vinot). Tee kiertoja rauhallisesti ja vain niin monta, kuin saat pidettyä keskivartalon tiukkana ja lantion liikkumattomana.
5. Hyvää huomenta (takareidet, pakarat, keskivartalo)
Ota vauva syliisi joko selkä tai vatsa rintaasi vasten. Seiso hyvässä ryhdissä polvet hieman pehmeinä noin lantionlevyisessä haara-asennossa. Varmista, että lantio on suorassa, jotta selkä ei ole ns. korostetusti notkolla. Lähde kumartumaan hitaasti kohti maata selkä suorana, ja vie samalla peppua pitkälle taakse. Pysäytä liike kun tunnet hyvän venytyksen takareisissä, ja lähde suoristautumaan takaisin ylös. Keskivartalo on lujasti töissä koko liikkeen ajan, eikä selkä saa päästä pyöristymään liikkeen aikana! Purista pakarat yhteen yläasennossa. Huom! Pidä koko ajan vauva kiinni rinnassasi koko liikkeen ajan.
6. Lantionnosto selinmakuulla (takareidet, pakarat, keskivartalo)
Asetu koukkuselinmakuulle ja nosta vauva lantiosi päälle. Pidä vauvasta kiinni kainaloiden alta, pienempi vauva voi maata vatsasi päällä. Aseta jalat koukkuun kantapäät melko lähelle pakaroitasi. Lähde nostamaan lantiota ylös rauhallisesti, tehden töitä takareisillä ja pakaroilla. Pyri nostamaan lantio niin ylös kuin saat, ja purista pakarat kunnolla yhteen yläasennossa. Laske sitten lantio hitaasti takaisin alustaan.
Huom! Voit jälleen ottaa liikkeeseen mukaan hyvän aktivaatioharjoitteen lantionpohjalle: Jännitä siis lantionpohjalihakset kun lähdet nostamaan lantiota ylös, ja rentouta lantionpohja kun laskeudut takaisin lähtöasentoon.
7. Punnerrukset (keskivartalo, yläselkä, rinta, käsivarret)
Asetu punnerrus- tai konttaus asentoon polvet maassa, jolloin vauva makaa alapuolellasi. Voit tehdä liikkeen aluksi ns. kevennettynä punnerruksena, jolloin koukistat kyynärpäät kylkien suuntaisesti, pidät keskivartalon hyvin tuettuna ja kumarrut antamaan pusun vauvalle. Selkä ei saa päästä notkistumaan, eikä vatsan tuki pettämään. Tee vain niin monta toistoa, kuin saat pidettyä keskivartalon hallinnassa. Jos keskivartalosi on hyvin palautunut, voit tehdä ns. normaaleja punnerruksia joko polvet tai varpaat maassa (ks. videolla).
Hyviä treenejä ja kertokaahan miltä tuntui ja mitä teidän vauvat tykkäsi treenistä! :)
Energistä viikon jatkoa! <3 Salla ja jumppakamu
ps. Instassa meidän touhuja voit seurata @sallahele
Sunaika löytyy myös IG:stä ja facesta @_sun_aika_
Kommentit
Lähetä kommentti